تغذیه سالم

تغذیه اساسی ترین مولفه یک زندگی سالم

تغذیـه از اساسـی تریـن مولفـه هـای داشـتن یـک زندگـی سـالم اسـت. اینکـه تغذیـه چگونـه باشـد سـوال بسـیاری از خانـواده هـای امـروزی اسـت. شـاید دغدغـه اصلی رشـد کـودکان و نیز تامیـن انـرژی روزانـه بزرگسـاالن همیـن باشـد کـه تغذیه مناسـب از چـه چیزهایی تشـکیل شـده اسـت و چگونـه و بـه چـه میـزان بایـد بـه بـدن برسـد؟ از ایـن پس سـعی داریـم با ارائـه مطالبـی در خصوص علـم تغذیـه یـاری گـر خانـواده هـای ارجمنـد باشـیم.

امـا در ابتـدا بـه مفاهیـم کلـی و پایـه ای در تغذیـه مـی پردازیـم و در شـماره هـای آتی مباحـث روز تغذیه را عنـوان خواهیـم کـرد. تغذیه مـواد غذایـی الزم بـرای بـدن، شـامل پروتئیـن هـا، هیدارتهـای کربـن، چربـی هـا، ویتامیـن هـا و مواد معدنی می باشـد. غذاهایـی کـه بطـور روزانـه مصـرف مـی کنیـم از مـواد غذایـی کـه بـه آن اشـاره شـد تشـکیل شـده انـد. تغذیـه صحیح به معنـی خـوردن و دریافـت مقـدار لازم و کافـی از هـر کـدام از این مـواد غذایی می باشـد .

ایـن مقـدار لازم و کافـی یـا همان نیازهـای تغذیـه ای در افـراد مختلـف بـا یکدیگـر تفاوت دارد سـن ، جنس ، میزان فعالیـت فـرد، شـرایط محیطی و سلامت یـا بیمـاری از عواملی هسـتند کـه موجب بـروز ایـن تفاوتهـا می شـوند .

هیدرات های کربن

هیـدارت هـای کربـن مهمتریـن منابـع انـرژی بـرای بـدن مـا هسـتند و بطـور معمـول بالاتریـن درصـد مصرفـی را در مجمـوع غذاهـای روزانـه دارا مـی باشـند. نـان و غلات از شـناخته شـده ترین منابع غذایـی هیـدرات کربـن هسـتند .جالـب اسـت بدانیـد گـروه هیـدرات هـای کربن فقـط شـامل نان و برنج نیسـت بلکـه انواع قندهـا (ماننـد سـاکاروز یـا شـکر )هیدرات کربـن سـاده( نشاسـته )هیـدرات کربـن پیچیـده( و سـبزیجات )هیـدرات کربـن غیـر قابـل هضم یـا فیبر همگی از دسـته هیدراتهـای کربـن هسـتند.

پروتئین ها

پروتئین ها مسـئول رشـد و حفظ ساختار بـدن ما هسـتند. پروتئین هـا از اجزایی به نام اسـید آمینه تشـکیل شـده اند بدن ما قـادر به سـاخت برخـی از انواع اسـیدهای آمینه نیسـت و لازم اسـت آنها را از طریق دریافـت مـواد غذایـی پروتئینـی دریافـت کنـد (به ایـن اسـیدهای آمینه اسـیدهای آمینـه ضـروری مـی گویند) گوشـت قرمز و سـفید شـناخته شـده تریـن منابـع پروتئیـن می باشـند .

چربی ها

چربـی ها در سـاختمان غشـای سـلول ها بـکار مـی رونـد و نقـش مهمـی در تامین انـرژی مـورد نیـاز بـدن دارنـد . بعلاوه چربـی هـا تنهـا منبـع تامیـن کننـده دسـته ای از ویتامیـن هـای موسـوم بـه ویتامینهـای محلـول در چربی (vitamin A-D-E )هسـتند روغـن و کـره شـناخته شـده تریـن منابـع چربـی هسـتند .ویتامین ها و مواد معدنی وجـود این مواد بـرای برقراری مسـیرهای سـوخت و سـاز بـدن ضـروری مـی باشـد مقادیـر مورد نیـاز ویتامین و مـواد معدنی بـدن کمتـر از مقادیـر هیـدرات کربـن ، چربـی و پروتئیـن مـی باشـد امـا همیـن مقـدار انـدک برای بـدن کاملا ضـروری و غیـر قابـل حـذف می باشـد.

گروههـای غذایی در 4 گـروه اصلی غذایی طبقـه بندی می شـوند : گروه نان و غالت گـروه گوشـت ، تخـم مـرغ ، حبوبـات و مغزهـا گروه شیر و لبنیات گروه میوه ها و سبزی ها غذاهایـی کـه داخـل یـک گـروه قـرار می گبرنـد از ارزش غذایـی تقریبـا مشـابهی برخوردارنـد و مـی تـوان در صـورت لـزوم آنهـا را جایگزیـن یکدیگـر نمـود. مثلا بـرای تامیـن کلسـیم مـورد نیاز بـدن می تـوان از شـیر ماسـت ، پنیـر به جـای یک دیگـر اسـتفاده نمـود. بایـد توجـه داشـت کـه نمـی تـوان گـروه هـا را جایگزیـن یکدیگـر کـرد یعنـی نمـی تـوان مصـرف سـبزیجات را جایگزیـن گوشـت یـا برنج و غلات نمـود.

لـذا در یـک رژیـم متعـادل روزانـه بایـد نسـبت مناسـبی از غذاهـای موجـود در هـر کـدام از گروههـای غذایی وجـود داشـته باشـد. مقیـاس سـنجش مقـدار مـورد نیـاز مـواد غذایـی (واحـد) مـی باشـد کـه دارای انـدازه تعریف شـده معینـی اسـت مثلا: 1 واحد شیر یعنی 1 لیوان شیر 1 واحـد گوشـت یعنـی 60 گـرم گوشـت (معـادل 2 تکـه متوسـط خورشـتی) 1واحـد نـان یعنـی یـک بـرش 30 گرمی (معـادل یـک کـف دسـت از نان سـنگک، بربـری و تافتـون و 4 بـرش از نـان لواش)1واحـد میـوه یعنـی یـک عـدد سـیب یا پرتقال متوسـط.

گروه نان و غلات مـواد غذایـی مانند نـان ماکارونـی، گندم، جـو، ذرت در ایـن گـروه قـرار دارد مـواد غذایـی ایـن گـروه بیشـترین نقـش را در تامیـن انـرژی بـدن دارا هسـتند. غذاهای گـروه نـان و غلات از مهمتریـن منابـع ویتامیـن هـای گـروه B مـی باشـند ایـن غذاهـا حـاوی آهـن و پروتئیـن هـم هسـتند.

بـدن مـا روزانـه به6 تـا 11 واحد از غذاهـای ایـن گـروه نیـاز دارد مقـدار مصـرف غذاهـای ایـن گـروه بـه فعالیـت روزانـه فـرد بسـتگی دارد. برای مثـال اگر فـردی بخواهد روزانه 7 واحـد از گروه نان و غلات مصـرف کند ، می توانـد معادل 3 کـف دسـت نـان سـنگک در صبحانـه و 2 کفگیـر پلـو در ناهار و 2 کفگیـر ماکارونی در شـام بخـورد. ادامه دارد…

با اقتباس آزاد

 

از همین نویسنده ...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *