تغذیه سالم، راهی به سوی جامعه ای سالم

– در مطلب پیشین بخشی از ملزوماتی که هر خانواده می بایست در خصوص تغذیه ای سالم فرا داشته باشد را از نظر گذراندیم. در شماره پیشِ رو ادامه مطالب مهم تغذیه ای را برایتان آورده ایم.

نکاتی درباره مصرف گروه نان و غلات:

  • برنج را بصورت کته مصرف کنید ویتامین های گروه B در آب حل می شوندو در برنج آبکش شده این ویتامین دور ریخته می شود.
  • از نان دارای سبوس استفاده کنید نان سنگک و نان جو سبوس دار از بهترین نان های سبوس دار در دسترس هستند.
  • در تهیه نان از خمیر مایه یا خمیر ترش استفاده کنید سعی کنید از نان هایی که در تهیه آن جوش شیرین بکار می رود استفاده نکنید. نان که با جوش شیرین تهیه می شود حاوی ماده ای بنامه اسید فیتیک است این ماده مانع جذب آهن٬ کلسیم و روی می شود لذا کمبود این مواد در فرد بوجود می آید.
  • از غلات برشته شده مانند برنحک گندو برشته و ذرت بو داده بعنوان میان وعده استفاده کنید.
  • برای جذب بهتر پروتئین موجود در غلات می توانید آنها را با یک پروتئین حیوانی ( گوشت و تخم مرغ ) یا پروتئین گیاهی (عدس و لوبیا ) مصرف نمائید . مصرف غذاهای معمول ایرانی مانند عدس پلو لوبیا پلوعدس که با نان مصرف می شود این موضوع را تامین می کند.

گروه گوشت، تخم مرغ و حبوبات:

انواع گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشت های سفید ( مرغ و ماهی ) اعضای داخلی بدن ( جگر دل و قلوه زبان و مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نحود لوبیا عدس لپه ماش ) و مغزها ( گردو فندوق بادام پسته و تخمه ها ) در این گروه قرار دارند. این گروه مهمترین نقش را در تامین پروتئین مورد نیاز بدن دارد و منبع مهم تامین آهن و روی بدن و برای خونسازی ضروری هستند. پروتئین ها بر اساس منبع تهیه دو دسته اند پروتئین های حیوانی ( گوشت و تخم مرغ ) و گیاهی ( حبوبات و مغرها ) بدن بطور متوسط روزانه به2-3 واحد از غذاهای گروه گوشت، تخم مرغ و حبوبات نیاز دارد.1 واحد از غذاهای این گروه شامل 60 گرم گوشت ( 2 قطعه متوسط خورشتی ) یک ران مرغ ٬ 60گرم ماهی٬ دو عدد تخم مرغ و یا یک لیوان ماست خوری حبوبات پخته است. برای مثال:

اگر فردی بخواهد 3 واحد مورد نیاز خود را از این گروه تامین کند می تواند 1 عدد تخم مرغ در صبحانه 3 قطعه گوشت خورشتی (90گرم)  در نهار و یک کاسه ماست خوری عدس یا خوراک لوبیا در شام مصرف کند.

نکاتی درباره مصرف گروه گوشت٬ تخم مرغ و حبوبات:

  • گوشت باید به خوبی مغر پخت شود ( بپزد ).
  • چربی های گوشت را از آن جدا کنید.
  • پوست مرغ را قبل از پختن از روی آن بگیرید.
  • سعی کنید از گوشت سفید ( مرغ و ماهی ) بیشتر استفاده کنید.
  • مرغ و ماهی را بصورت آب پر یا کبابی مصرف کنید.
  • مغز و زبان علاوه بر پروتئین حاوی مقادیر زیادی کلسترول ( مضر برای قلب ) است در مصرف آنها افراط نکنید.
  • زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است مصرف هفتگی آن از 3 تا 4 عدد افزایش نیابد.
  • از حبوبات برشته شده ( عدس نخود) مغزها ( پسته بادام گردو ) غلات ( گندم ) بعنوان میان وعده مصرف نمائید.
  • مواد افزودنی به سوسیس و کالباس سرطان زا است از مصرف این مواد حد الامکان پرهیز کنید.
  • از مصرف گوشت های دودی شده ( ماهی شور یا دودی ) بعلت حاوی عوامل سرطان زا خود داری کنید.

گروه شیر و لبنیات:

غذاهای این گروه منبع اصلی تامین کلسیم و فسفر بدن هستند کلسیم ماده اصلی تشکیل دهنده استخوان هاست مصرف این مواد در استحکام ها استخوانها دندانها ضروری است . نیز هستند و علاوه بر کلسیم و فسفر غذاهای این گروه حاوی ویتامین A وB باعث سلامت بینایی و پوست می شوند شیر٬ ماست  کشک٬ پنیر، بستنی٬ از نمونه غذاهای این گروه هستند. بدن ما روزانه 2 تا 3 واحد از غذاهای این گروه را نیاز دارند. یک واحد از غذاهای این گروه شامل:

1 لیوان شیر،  1لیوان ماست، 60 گرم پنیر ( معادل 2 برش پنیر )، یک لیوان کشک مایع می باشد.

نکاتی درباره مصرف گروه شیر و لبنیات:

  • محصولات لبنی را تا جای ممکن پاستوریزه مصرف کنید.
  • کشک مایع را به مدت 5 دقیقه بجوشانید بعد مصرف کنید.
  • ماست مطمئن ترین غذا در دسته لبنیات است.
  • مصرف بی رویه بستنی منجر به چاقی می شود. در استفاده آن حد و مرز را رعایت نمائید.

 

با اقتباس آزاد

از همین نویسنده ...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *